Op 27 oktober verandert het uur!

Melatonine, de sleutel tot ons slaappatroon

Onze biologische klok heeft een dag- en nachtritme binnen een cyclus van 24 uur. Gedurende deze 24 uur worden in het lichaam verschillende hormonen afgescheiden. Een daarvan is melatonine, waarvan de afscheiding maximaal is wanneer we in slaap vallen, meestal tussen 22 en 23 uur. De hoeveelheid melatonine wordt gedurende de nacht uitgeput, zodat het lichaam geleidelijk wakker kan worden. Als we overstappen op de wintertijd, nemen we de nacht eerder waar en wordt de melatonine eerder afgescheiden zodat we 's avonds vroeger willen slapen. Onze hormonen hebben 2 tot 3 dagen nodig om zich aan te passen aan dit nieuwe ritme. 

De overgang naar de wintertijd is veel gemakkelijker te verwerken dan de overgang naar de zomertijd, omdat we dan een uur langer kunnen slapen, wat beter overeenstemt met ons natuurlijke slaap-/waakritme.

Hoe kunt u zich voorbereiden op de uurwisseling?

• Maak u niet ongerust. De door de uurwisseling veroorzaakte ongemakken (slaap, humeur, alertheid en welzijn) zijn niet onoverkomelijk.

• Verander langzaam uw gewoonten: verschuif uw etenstijd elke dag een beetje, eerst met 10, dan met 15 en ten slotte met 20 minuten. Neem ook de tijd om te ontspannen. 

• Luister naar uzelf. Het is belangrijk aandacht te hebben voor de behoeften van uw lichaam en geest, ernaar te luisteren en ze te begrijpen. Om zich goed aan het nieuwe uur aan te passen, mag uw lichaam geen slaaptekort hebben.

Zoek het licht op

Licht speelt een cruciale rol bij de synchronisatie van de biologische klok. En op uw stemming. Het is gedurende de dag dat de slaapkwaliteit wordt opgebouwd dankzij voldoende blootstelling aan licht. In de winter zijn de dagen korter, dus compenseer dit! Zoek het licht op. Ga 's middags wandelen om te profiteren van het daglicht en om zonlicht op te nemen. 

U kunt ook kiezen voor lichttherapie. Het kan een oplossing zijn om gedurende een week of twee 's ochtends een kwartiertje plaats te nemen voor deze lampen met wit of blauw licht. Vraag advies aan uw arts.   

Tijd voor goede voornemens

De uurwisseling is een goede gelegenheid om opnieuw goede gewoonten aan te nemen: 

• Slaap in een rustige en goed verluchte ruimte met een temperatuur van 18 tot 20 graden. 

• Vermijd blootstelling aan schermen voor het slapengaan: het blauwe licht van schermen verhindert de afscheiding van melatonine. Een oog dat vlak voor het slapengaan blauw licht absorbeert, stuurt valse informatie naar de hersenen. Die denken dan dat het nog ‘dag’ is. Het resultaat: het inslapen wordt uitgesteld, de slaaptijd wordt verkort en de slaap is van slechte kwaliteit.  

• Maak gebruik van ontspannende rituelen en activiteiten: lezen, muziek, meditatie, enz.  

• Probeer ‘me-time’ in te lassen. Maak elke dag tijd vrij voor plezier, alleen voor uzelf! 

• Vermijd het drinken van koffie en energiedrankjes in de namiddag. 

• Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt (een gekookt eitje, een plakje ham, enz.). En geef 's avonds de voorkeur aan een lichte maaltijd, ons lichaam heeft tijd nodig om vetten op te nemen.

• Vermijd lange siësta’s. Een kort dutje (20 minuten) aan het begin van de namiddag is voldoende.