FeelHealthy > Sommeil > Bien dormir
Goed slapen

5 Tips om beter te slapen

Niets is zo natuurlijk dan slapen. Maar slapen moet je leren, voorbereiden en onderhouden. Het opnieuw aanleren van een goede slaaphygiëne is het eerste dat moet gebeuren om uw nachten te verbeteren.

Tip 1

Respecteer uw slaapcyclus

  • Probeer elke ochtend op hetzelfde uur op te staan, zelfs in het weekend, en zelfs als u niet genoeg geslapen heeft.
  • Ga pas slapen als u zich slaperig voelt. Als u vroeger naar bed gaat dan uw natuurlijke slaapbehoefte, kan het moeilijker worden om in slaap te vallen.
  • Televisies, smartphones en tablets horen niet thuis in de slaapkamer. Hun blauwe licht en hun aantrekkingskracht verstoren de rust.
  • Volg rituelen en doe ontspannende activiteiten: lezen, muziek, meditatie, ...
  • Neem ‘me-time’: gun jezelf elke dag een plezierig moment alleen voor jou!
Tip 2

Vermijd de valstrikken die de slaap belemmeren

  • Vermijd 's avonds elke opwindende en stressvolle activiteit. Intellectueel werk, fel licht, schermen, computerspelletjes en intensieve lichaamsbeweging werken stimulerend en vertragen het inslapen.
  • Vermijd na 16 uur koffie en thee, maar ook frisdranken op basis van ijsthee of cola.
  • 's Nachts roken is ook een slechte gewoonte: nicotine is een krachtige stimulans van het zenuwstelsel.
  • Vermijd lange dutjes overdag. Een kort dutje (20 minuten) in de vroege namiddag is voldoende.

Wist u dat?

De behoefte aan slaap wordt berekend over 24 uur, niet over een nacht. De slaaptijd die u overdag neemt, wordt van de volgende nacht afgenomen.

Tip 3

De slaapkamer als ontspannende omgeving

  • Zorg voor een rustige, verduisterde en comfortabele omgeving om te slapen.
  • Uw slaapkamer moet de slaap bevorderen: zorg voor een goed verluchte kamer, een kamertemperatuur van 18-20 graden, weinig geluid, een klein lichtje ‘s nachts, enz.
  • Kies een kwalitatief en comfortabel hoofdkussen en matras.
  • Het is van essentieel belang om uw bed opnieuw te associëren met slapen of momenten van privacy en niets anders: geen tv, geen computer!
  • Als u niet in slaap kunt vallen, hoe moe u ook bent, sta dan op. Lees wat, doe een rustige activiteit (geen tv) en ga opnieuw naar bed als u denkt dat de slaap eraan komt.
Tip 4

Eet goed gedurende de hele dag

  • Uw slaap wordt voorbereid vanaf het ontbijt. Geef de voorkeur aan eieren, kaas, ham, enz. Dit zijn voedingsmiddelen die uw slaap-/waakritme in evenwicht houden en uw lichaam het teken geven om de dag te beginnen.
  • Een goed gekozen vieruurtje bevordert de afscheiding van serotonine, een ontspannende neurotransmitter. Ga voor noten, amandelen, fruit en pure chocolade.
  • Vermijd snelle suikers, want dan voelt u zich gegarandeerd 's middags slaperig en slaapt u de volgende nacht slecht.
  • Neem 's avonds een lichte maaltijd, minimaal 2 uur voor het slapen gaan. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen op basis van langzame koolhydraten (aardappelen, rijst, brood, pasta). Deze bevorderen de slaap, omdat ze de voedingsinname ‘s nachts beter reguleren. Vermijd gefrituurd voedsel en gebakken vetten.
  • Geen alcohol! Alcohol leidt tot een onderbroken slaap, wat dromen en nachtmerries opwekt.
  • Een kopje warme melk of kruidenthee met honing helpt om sneller in slaap te vallen.
  • Planten zoals kamille, lavendel, passiebloem, citroenmelisse of linde werken ontspannend en helpen uw lichaam tot rust te komen.
Tip 5

Adem en beweeg in het juiste tempo

  • Drie of vier keer per week gedurende een uur aan lichaamsbeweging doen, bevordert de slaap. Hoe actiever u overdag bent, hoe beter u slaapt!
  • Sport bij voorkeur buitenshuis om volop te profiteren van het daglicht, want dat is een krachtige regulator van onze biologische klok.
  • Voor een optimaal effect op de slaap kiest u bij voorkeur een sport die gericht is op uithouding (fietsen, zwemmen, wandelen, joggen, hardlopen), bij een matige intensiteit en in een regelmatig tempo.
  • Yoga, tai chi, qi gong zijn ook gunstig voor de slaap.
  • Sporten vlak voor het slapengaan wordt niet aanbevolen. Dit heeft een stimulerend effect en verhoogt de lichaamstemperatuur.

Wist u dit al?

Neem geen warm bad voor het slapengaan. Hoewel het u helpt te ontspannen, verhoogt het bad de lichaamstemperatuur, terwijl het lichaam zich net op de slaap voorbereidt door zijn temperatuur in de vroege avond geleidelijk te laten dalen.